MANEJO DE EMOCIONES

MANEJO DE ANSIEDAD




La ansiedad es conjunto de respuestas físicas emocionales, de conducta y pensamiento que aparecen ante la percepción de la posibilidad futura, inmediata o remota, de peligro, dolor, sufrimiento o pérdida.









PRINCIPALES SÍNTOMAS:


-Físicos: Taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, falta de aire, temblores, sudoración, molestias digestivas, náuseas, vómitos, "nudo" en el estómago, alteraciones de la alimentación, tensión y rigidez muscular, cansancio, hormigueo, sensación de mareo e inestabilidad. Si la activación neurofisiológica es muy alta pueden aparecer alteraciones del sueño, la alimentación y la respuesta sexual.

-Psicológicos: Inquietud, agobio, sensación de amenaza o peligro, ganas de huir o atacar, inseguridad, sensación de vacío, sensación de extrañeza o despersonalización, temor a perder el control, recelos, sospechas, incertidumbre, dificultad para tomar decisiones. En casos más extremos, temor la muerte, la locura, o el suicidio.

-De conducta: Estado de alerta e hipervigilancia, bloqueos, torpeza o dificultad para actuar, impulsividad, inquietud motora, dificultad para estarse quieto y en reposo. Estos síntomas vienen acompañados de cambios en la expresividad corporal y el lenguaje corporal: posturas cerradas, rigidez, movimientos torpes de manos y brazos tensión de las mandíbulas, cambios en la voz, expresión facial de asombro, duda o crispación, etc.









Trastorno de Pánico

Síntomas de un ataque de pánico

•    Palpitaciones 
•    Dolores en el pecho
•    Mareos o vértigos
•    Náusea o problemas estomacales
•    Escalofríos
•    Falta de aire o una sensación de asfixia
•    Hormigueo o entumecimiento
•    Estremecimiento o temblores
•    Sensación de irrealidad
•    Terror
•    Sensación de falta de controlo estarse volviendo loco
•    Temor a morir
•    Transpiración

Quienes padecen de trastornos de pánico experimentan sensaciones de terror que les llegan repentina y repetidamente sin previo aviso. No pueden anticipar cuando les va a ocurrir un ataque y muchas personas pueden manifestar ansiedad intensa entre cada uno al preocuparse de cuando y donde les llegará el siguiente. Entre tanto, existe una continua preocupación de que en cualquier momento se va a presentar otro ataque. 

Cuando llega un ataque de pánico, lo más probable es que usted sufra palpitaciones y se sienta sudoroso, débil o mareado. Puede sentir cosquilleo en las manos o sentirlas entumecidas y posiblemente se sienta sofocado o con escalofríos. Puede experimentar dolor en el pecho o sensaciones de ahogo, de irrealidad o tener miedo de que suceda una calamidad o de perder el control. Usted puede, en realidad, creer que está sufriendo un ataque al corazón o de apoplejía, que está perdiendo la razón o que está al borde de la muerte. Los ataques pueden ocurrir a cualquier hora aún durante la noche al estar dormido, aunque no esté soñando. Mientras casi todos los ataques duran aproximadamente dos minutos, en ocasiones pueden durar hasta 10 minutos. En casos raros pueden durar una hora o más. 

El trastorno de pánico ataca cuando menos al 1.6 por ciento de la población y es doblemente más común en las mujeres que en los hombres. Puede presentarse a cualquier edad, en los niños o en los ancianos, pero casi siempre comienza en los adultos jóvenes. No todos los que sufren ataques de pánico terminan teniendo trastornos de pánico; por ejemplo, muchas personas sufren un ataque y nunca vuelven a tener otro. Sin embargo, para quienes padecen de trastornos de pánico es importante obtener tratamiento adecuado. Un trastorno así, si no se atiende, puede resultar en invalidez. 







CONTROL Y TRATAMIENTO DE LA ANSIEDAD

El paciente tiene que entender que la lucha contra la ansiedad, con los sentimientos y pensamientos que lleva asociados su tremendo esfuerzo, está marcando la dirección de su vida, en lugar de sus aspiraciones, objetivos y valores que le llevarían a ser más feliz. Cuando el paciente se ha colocado en posición de luchar por sus valores, pese a sus problemas, ha aceptado la filosofía de la técnica básica de la desensibilización, que consiste en enfrentarse a las situaciones temidas sin dar las conductas de evitación. De todas formas, la terapia de aceptación y compromiso establece técnicas adicionales para asegurar que el paciente ha comprendido la filosofía de la exposición y que colabora voluntaria y plenamente en ella.
Sabemos que cuando se hace la exposición al estímulo temido sin dar respuestas de evitación o de huida, se produce un proceso de habituación y, con el tiempo y la perseverancia, la ansiedad se hace tolerable y disminuye hasta llegar a desaparecer. Sin embargo, la Terapia de Aceptación y Compromiso avisa que plantear de entrada este proceso al paciente puede llevarle a considerarlo como el truquillo que estaba buscando para solucionar el problema en lugar de un cambio profundo en su filosofía para enfrentar la vida. Por eso hay que dejar bien claro que no se trata de un método para controlar la ansiedad, sino una forma de potenciar un fenómeno que ocurre como resultado de la ley fisiológica: la de la habituación, y que lo funciona sin intervención voluntaria nuestra.




Trastornos de Ansiedad en la Infancia

Los miedos constituyen un factor casi constante en el transcurso del desarrollo humano. La aparición de la ansiedad en los niños, lejos de constituir un rasgo patológico, indica una evolución en la que podemos observar la conciencia que el niño va adquiriendo acerca de su propia individualidad, de sus limites y de sus recursos. El registro de aquello que pueda resultar peligroso es una adquisición evolutiva fundamental.


A lo largo de la infancia aparecen miedos considerados normales. Entre los 6 y 18 meses comienzan los temores a la oscuridad y a lo desconocido. Alrededor de los 8 meses aparece la angustia frente al rostro de un extraño, reacciòn que revela el reconocimiento y la individualizaciòn del rostro de la madre. En este periodo sólo la presencia de una figura conocida puede calmar al niño.



En la segunda infancia (2-3 a 6-7 años), la naturaleza de los miedos es muy amplia; aparecen temores a:
      • Animales.
      • Monstruos, fantasmas.
      • Situaciones de soledad.
A partir de los 7 años se presentan temores acerca del rendimiento escolar y deportivo, temores de tipo existencial y el miedo a la muerte.
Los temores descriptos disminuyen o desaparecen cuando el niño evoluciona de modo normal. Si esto no ocurre, es probable que nos encontremos frente a un Trastorno de Ansiedad .
¿Cuándo hablamos de un Trastorno de Ansiedad en un niño? Básicamente, cuando la ansiedad interfiere en el desarrollo normal de su vida, así como también cuando las manifestaciones de la ansiedad son muy intensas.
Los estudios epidemiológicos demuestran que la prevalencia de los Trastornos de Ansiedad en la infancia oscila entre 5,6% y 21% (Benjamín, Costello y Warren;.1990). Las niñas presentan una más alta frecuencia que los varones.


Los Trastornos de Ansiedad en la Infancia se clasifican en:
  • Trastorno de Ansiedad por Separación
    Este trastorno se caracteriza por ansiedad excesiva e inapropiada para el nivel de desarrollo del niño, concerniente a su separación respecto del hogar o de las personas con quienes está vinculado Sintomatología:
    • Preocupación excesiva y manifiesta en relación a la salud o seguridad de sus padres.
    • Miedo que algo terrible lo separe de las figuras significativas.
    • Miedo a estar solo.
    • Negativa a ir a la escuela.
    • Quejas somáticas cuando se anticipa la separación.
    • Crisis de angustia frente a la separación.
    • Insistencia en dormir con los padres.
Este trastorno se encuentra estrechamente ligado al Trastorno de Pánico. Estudios clínicos han determinado que la mitad de los niños con este trastorno presentan, además, otro trastorno de ansiedad y en un tercio de ellos encontramos, también, estados depresivos.
Otros estudios sugieren que esta patología incrementa el riesgo de desarrollar Trastorno de Pánico y Agorafobia durante la niñez o la adultez (Moreau y Follet 1993)
  • Trastorno de Pánico.
    Los síntomas físicos y cognitivos son similares a los que ocurren en el adulto Puede presentarse en forma inesperada y espontánea, pero en general aparece asociado a otros diagnósticos, especialmente a los de Ansiedad por Separación, Fobia Escolar y Agorafobia.
  • Trastorno De Ansiedad Generalizada.
    En contraste con las fobias especificas, en este trastorno encontramos una excesiva preocupación y temor a diversas situaciones de la vida cotidiana. Es decir, que no está enfocado en una situación u objeto determinado. Los niños con este trastorno van cambiando, con el correr de las semanas, los focos de preocupación.
    Sintomatologia:
      • Preocupaciòn crònica y excesiva, difícil de controlar . –Fatiga fácil -Quejas somáticas frecuentes.
      • Mal humor.
      • Berrinches frecuentes ante situaciones de cambio o que el niño pueda evaluar como peligrosas o insegura.

  • Fobia Social
    Los criterios para diagnosticar este trastorno son:
    • Marcado y persistente temor sobre uno o más aspectos del rendimiento social.
    • Temor intenso a la critica y humillación en público.
    • Miedo a estar con personas diferentes a los amigos o familiares.
    • La exposición a situaciones sociales casi siempre provoca ansiedad, predisponiendo, en algunos casos, a un ataque de pánico.
En los niños, la ansiedad se expresa en forma de llanto, oposición, berrinches y una necesidad imperiosa de evitar la situación. A diferencia de los adultos, los niños no tienen porque reconocer lo irracional del miedo.

Los niños con fobia social presentan, con frecuencia, distintos grados de depresión, así como también poca confianza en sus habilidades y una fuerte tendencia a ser obstinados. .
  • Fobia Especifica.
    Es el temor exagerado e irracional a un objeto o situación determinada (volar, contacto con animales, a las alturas, a los espacios cerrados, a la oscuridad, a los insectos, etc.) Constituye el trastorno fóbico más frecuente.
    En los niños, las Fobias Específicas más frecuentes son :
      • A los animales.
      • A irse a dormir.
      • Fobia escolar.
      • A la oscuridad.
Como explicamos antes, debe diferencia la fobia de los temores normales y evolutivos. Estos últimos desaparecen luego de seis a ocho meses de haberse presentado.
  • Trastorno Obsesivo Compulsivo.
    Las obsesiones son ideas intrusivas, que irrumpen y asedian a quien las padece. Son difíciles de controlar y se acompañan de una sensación de malestar y ansiedad de la que el niño no puede desprenderse.
    Llamamos compulsión a la necesidad de ejecutar una acción o tener un pensamiento con el objeto de aliviar la ansiedad o impedir que algo malo suceda (pensamiento mágico). Las obsesiones y compulsiones deterioran la vida social y escolar. Las compulsiones más frecuentes en los niños son:
    • Lavado ritualizado de manos.
    • Necesidad de repetir, chequear y contar.
    • Rituales a la hora de dormir.
La edad de comienzo se sitúa alrededor de los 8 años. La mayoría de lo adultos con este trastorno refiere haberlo sufrido desde su infancia, sin que nadie notara que estaban sufriendo síntomas constitutivos de una patología. .


Tratamiento de los Trastornos de Ansiedad en Niños
A diferencia de los miedos evolutivos, los trastornos de ansiedad en los niños no desaparecen por sí solos, sino que, por el contrario, se intensifican y predisponen a quien los padece a sufrir otros trastornos emocionales, así como también dificultades en el aprendizaje.
Los estudios que relacionan ansiedad y aprendizaje determinan que los altos niveles de ansiedad, como así también como los bajos niveles de ansiedad dificultan el aprendizaje.
La relación entre el funcionamiento neurocognitivo y la ansiedad es bidireccional, ya que los trastornos de ansiedad interfieren en dicho funcionamiento y, de manera inversa, determinado funcionamiento neurocognitivo puede incrementar patológicamente la ansiedad. .Por ejemplo: un niño con dificultades en el habla puede desarrollar, por esa causa, una fobia social y, a la inversa, una fobia social severa puede conducir a una dificultad en la expresión del habla.
Por estas razones y para ahorrarle al niño años de padecimiento, es fundamental el abordaje de estos trastornos en el momento de su aparición, para prevenir el desarrollo de complicaciones como las ya explicitadas o, por ejemplo, el abuso de sustancias.
A diferencia de lo que ocurre con los adultos, en los niños se privilegia el abordaje psicológico por sobre el farmacológico, si bien existe la posibilidad de que, en algunos casos en particular, cuando los síntomas resultan muy severos y difíciles de controlar, se indique, además del abordaje familiar, la psicoeducaciòn y la terapia cognitivo-comportamental, el tratamiento con psicofármacos.




Técnicas para bajar el nivel general de ansiedad
Ejercicio

El ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificación muscular,evitando tanto la rigidez como el exceso de activación del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el sueño  reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones.
Si nuestro estado físico es lamentable (tenemos síntomas como mareos, vértigos, nauseas) y no podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos pequeños a lo largo de día y partir de un ritmo muy suave hasta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos de mayor enjundia.
Es preferible practicar un deporte lúdico que nos guste o hayamos disfrutado de él en el pasado, ya que de paso nos proporcionará mayor satisfacción que la gimnasia fría y pesada.


Hábitos de sueño y alimentación



El sobre esfuerzo que entraña una vida desordenada tiene un peso por sí mismo como factor estresante en el resultado global de una ansiedad excesiva.
No pocas personas se han acostumbrado a una alimentación caótica y unos horarios de sueño demasiado ajustados o irregulares. Mientras su lozanía y fuerzas sobradas lo permiten, perece al principio no tener consecuencias negativas (por cierto, es el mismo argumento que lleva a empezar a fumar, porque parece, en los primeros años, que el hábito no presenta ningún daño o molestia de las que se quejan los fumadores veteranos). Pero al pasar el tiempo la vida desordenada nos pasa factura por los excesos cometidos o simplemente nuestro cuerpo claudica y se derrumba al verse impedido de proseguir el ritmo desenfrenado y caótico de nuestra vida.
Regular el sueño, de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre un alivio  y ahorro de energías al poderse adaptar a una rutina sistemática, puede ayudar a disminuir la tensión. Los biorritmos se ajustarán como un guante a unos horarios razonables.
Una alimentación variada y frugal favorece el control de muchos síntomas gástricos que acompañan  al estado de ansiedad (diarreas, estreñimiento, gases, molestias estomacales, etc). Muchas personas detectan su grado de angustia por las sensaciones que les produce en el estómago, otras por las sensaciones de mareo por la mañana: a unas y otras no les conviene complicarse con una alimentación inadecuada.
Un grado elevado de ansiedad influye para que el momento de conciliar el sueño sea más dificultoso porque aparecen en la mente ráfagas de pensamientos que nos desvelan o bien nos dedicamos  en el momento que nos tocaría descansar a torturarnos con pesados exámenes de conciencia y arduos preparativos para el día siguiente. El resultado es que robamos tiempo al sueño porque nuestro estado es demasiado frágil como para soportar estas provocaciones.
Sería aconsejable que mientras no podamos recuperar la capacidad de dormirnos rápido nos ayudemos a nosotros mismos eligiendo un momento distinto para las reflexiones y la planificación del día la dejemos para la mañana siguiente. A cambio nos relajaremos pensando cosas agradables o leyendo un artículo de esos que inducen a dormirse. Si estamos más de 15' removiéndonos entre las sábanas sin poder dormir, en vez de hacernos mala sangre, es preferible levantarse y seguir leyendo el pesado artículo o viendo un programa aburrido de televisión hasta que notemos que los párpados nos pesan y entonces volvamos a la cama.
La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el hecho de que si le cuesta dormirse tendrá dificultades para estar despejada al día siguiente y se atormenta ante la idea de que se aproxima la hora del despertar. Es mejor en esta circunstancia considerar que si uno tiene que dormir unas pocas horas es mejor aceptarlo que no por culpa de empeñarse, protestar o quejarse dormir todavía menos. Ni su estado el día siguiente será tan lamentable ni cabe pensar -a no ser que se obsesione con que el proceso se repita fatídicamente- que en los días posteriores su propio organismo luchará por recuperarse.
La misma anticipación o temor de que igual no podemos dormir bien puede causar que durmamos mal (del mismo modo que el temor a que nos asalte un navajero en un callejón oscuro produce que no paseemos tranquilos por ese lugar). Hay que recordar dormirse es algo pasivo, no algo que hagamos poniendo mucho esfuerzo de voluntad y que provoquemos con el látigo de la frase ``¡tengo que dormir!'', por consiguiente el método para conseguir que venga el sueño, sin que se asuste viendo el panorama de cómo lo esperamos, es no hacer nada, ni siquiera pensar en ello, simplemente viviendo bien el día (para que el desasosiego no nos pida consuelos de última hora), y acabar bien la noche con actividades neutras (ni demasiado emocionantes ni demasiado desagradables).


Desaceleración

Ante una situación de estrés se impone una cierta rebaja de nuestras aspiraciones. No podemos forzar la marcha para que quepan más cosas en el mismo periodo de tiempo, y hay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto.
Aunque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridad de cuando nos afanábamos, dejando huecos de repentina inactividad como quien devora en un visto y no visto el alimento que hay en el plano y se pasa el resto de la comida nervioso esperando a que los demás acaben.

Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una ``velocidad de paseo'', apostando por regodearnos con la perfección y pulimento de lo que llevamos entre manos (por ejemplo, escribir con muy buena letra, seleccionar las palabras, ampliar las frases entrando en detalles y consideraciones, repasar los trabajos o introducir pequeñas mejoras creativas).



El  momento para desacelerar no es cuando estamos a punto de atropellarnos con nuestra propia prisa, sino el inicio del día. Es importante comenzar la jornada con un margen de tiempo, hacer de las rutinas de higiene y desayuno el momento más entretenido y agradable, unas minivacaciones con las cuales inducir a nuestro sistema nervioso  un pulso sereno desde el que abordar las actividades y así adquirir el punto de vista del que acepta las cosas como vienen, dando la mejor respuesta que conoce y no desde el que es víctima desquiciada del desorden natural de las cosas. 




Tan importante como los que nos espera cuando lleguemos es que nos llegue sin que lo esperemos de forma expectante y descoyuntada. Especialmente decisivo para el logro de la desaceleración es la forma de viajar, trasladarse y esperar. Son en esos tránsitos en los que se puede evitar el mal posterior, y por lo tanto es muy aconsejable el arte de distraerse y regodearse con pensamientos y ocupaciones placenteros en esos aparentemente despreciables momentos de paso.

Las sensaciones de vacío hay que llenarlas con algo que nos ayude a no agonizar frente a ese fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que así transcurrir se convierta en un vivir.


Planificación de actividades


La sabiduría y astucia a la hora de planificar nuestras actividades es otra herramienta muy conveniente para rebajar tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para aliviar el crecimiento de la ansiedad o cambiando el tipo de tarea a una más suave o llevadera, hasta recuperar el buen talante y afrontar la dureza del día con energías siempre sobradas en vez de desfallecidas.



Si hay una lista de tareas pendientes que parecen estar martilleando con su insistencia agobiante su naturaleza pedigüeña de cosas inconclusas -y por consiguiente inciertas- que exigen y recuerdan su existencia, (¡como si pudiéramos acaso olvinarnos de ellas!), conviene hacer una "parada técnica" para reflexionar y situarlas en el mapa del tiempo de nuestros propósitos, dándoles una migaja de tiempo para calmar su exigencia, bien repasando mentalmente lo que haremos, bien reformando algún plan que necesita retoques (porque cuando se planifica no se pueden prever con exactitud todas las dificultades reales), bien reconociendo que alguna cosas habrá que resolverlas en mejor ocasión o incluso darlas por imposibles. 
Cuando cada una de las tareas que nos agobian han recibido una respuesta racional dejan de perseguirnos irracionalmente. Después de la "parada técnica" conviene hacer una respiración honda, desconectar la actividad planificadora y concentrarse de una forma especialmente contundente en la decisión  primera (contra más nos agarremos a flotador de la acción, menos nos ahogaremos en el pantano de las disquisiciones ansiosas).
No debemos olvidar que al cabo del día conviene dar satisfacción a distintas necesidades. No descuidarlas es una forma de armonizarnos, dedicando algún tiempo y repartiendo sabiamente nuestros recursos con los amigos, nuestras lecturas, músicas y placeres personales, y procurando un grado de contacto afectivo.

Por lo general, con un poco de astucia, podemos sacar unos minutos para dedicar a estos menesteres parte de los afanes, e incluso podemos -si realmente hemos de soportar situaciones laborales muy adversas- aprovechar ciertas circunstancias para experimentar ciertos placeres, por ejemplo, al bromear con un cliente que nos inspira confianza damos un toque lúdico y humano a nuestras relaciones, y con ello calmamos nuestra necesidad de contacto humano. Hacer que nuestras conversaciones sean agradables e interesantes, realizar reuniones en lugares más informales, estimular la creatividad, aprovechar los espacios muertos y los desplazamientos, son otros ejemplos de ocasiones para "matar dos pájaros de un tiro".
 Siendo los distintos yoes que somos, repasamos y fortalecemos el esqueleto y la trama que nos aguanta.


Ayuda farmacológica

Si los síntomas de la ansiedad o las consecuencias que reporta en trastornos psicosomáticos (aquellos en los que el estrés es un factor de riesgo, desencadenante o agravante) son demasiado desagradables o incapacitantes, podemos recurrir a una ayuda farmacológica.
Los sedantes y ansiolíticos pueden ser de gran ayuda, sobre todo si les damos un papel modesto de apoyo, poniendo nuestro interés y firme propósito de cambiar malos hábitos, suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a mejorar nuestro control emocional.
Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantes como una droga que nos da un alivio para seguir haciendo lo mismo que estábamos haciendo, pero sin consecuencias desagradables (algo así como si alguien pidiera al médico una medicina para el dolor de estómago para poder seguir dándose atracones a su antojo).


Técnicas de relajación

Los ejercicios de relajación, respiración y yoga son tan poderosos como un fármaco, aunque algo más trabajosos. Puede resultar una buena inversión aprender estas técnicas por que no sólo serán útiles para afrontar el momento actual, sino que nos ayudarán a cuidarnos ante los agobios que nos depare el futuro.


Actividades manuales

Las actividades manuales son muy convenientes para las personas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, haciendo que hundamos nuestras raíces en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto benéfico.
Las personas cuyo estrés tiene un origen físico (trajín imparable, niños revoloteando, esfuerzos físicos intensos, operaciones mecánicas embrutecedoras, etc.) les interesa más bien lo contrario, dejar aparcado el cuerpo y hacer trabajar el espíritu con cosas que estimulen la inteligencia (no que aturdan, como por ejemplo estirarse en el sofá y ver televisión durante horas), como podría ser una actividad de aprendizaje (idiomas, ordenadores, cursillo) o una actividad asociativa (apa, vecinal, ONG, etc.) o lúdica.


Sexualidad

Si se dispone de una pareja conviene dedicarle atención y usarla, ya que la tenemos, procurando cultivar la atracción mutua.Las relaciones sexuales satisfactorias (evitando que resulten exigentes, compulsivas o rutinarias) tienen un efecto muy beneficioso para espantar tensiones acumuladas. Puede ser un buen momento para mejorar la comunicación y el arte de amar.


Actividad social

Aumentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad, son ideas positivas y loables por sí mismas y no deben dejarse de lado pensando que el ``retiro'' y el aislamiento nos tranquilizarán más (la idea del balneario en una montaña perdida).
Efectivamente existe una forma de relajación que es simplificar (tumbarse, no ver a nadie, no hacer nada, aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida) y existe otra forma de relajación que proviene de la satisfacción y del ánimo, de habernos molestado en hacer algo con cierta calidad, habiéndonos interesado por los demás y por el mundo externo (la idea de que el mundo que nos rodea es un balneario).
Particularmente conviene calmarse mediante el vínculo con lo afectivo, con el contacto vitalizador con las personas a nuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra pareja o familia.


Técnicas de control emocional
Análisis de las fuentes de ansiedad

Se asevera en términos de estrategia que un paso para vencer al enemigo es conocerlo. Aunque que nuestro enemigo no tiene que ser necesariamente la angustia como tal (ya que no deja de ser una emoción normal y necesaria), sí que nos plantearemos evitar un exceso perjudicial e innecesario de malestar, conociendo de qué forma y porqué razones se dispara su presencia, que pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas han surgido en la situación generadora.
Un procedimiento consiste en llevar un Diario de Angustias, en el que anotemos cualquier pico de ansiedad significativo, tratando de averiguar qué circunstancia concreta lo ha provocado, porqué razón,experimentando qué sensaciones y qué hemos elaborado en tal circunstancia. Si no localizamos hechos concretos desencadenantes de la angustia, sustituiremos los estímulos por una lista de hipótesis que respondan a las preguntas ``¿Qué cosas de las que me suceden últimamente podrían estar influyendo?'', ¿Cuales son las inquietudes que acuden a mi mente?''.
Vemos que hay dos clases de maneras de presentarse la angustia:
1.     Siguiendo un modelo de causa -> reacción
2.     Siguiendo un modelo de 'no sé porqué pero me encuentro nervioso/a'
En este supuesto tendremos que hacer constar la clase de incidente, ya que podemos ser muy susceptibles a un cierto tipo de cosas como recibir una contestación airada, el que se nos preste poca atención,el caso de que esperásemos ayuda y no nos la den, el resultar agriamente criticados, no ser tratados con suficiente delicadeza, no nos dicen la frase que queríamos exactamente oír, nos comunican una noticia frustrante, etc.
Una buena colección de hechos disparadores nos dan un buen perfil de nuestros puntos débiles más sensibles a la respuesta ansiosa. Esta información agudizará la necesidad de averiguar cómo hacen las demás personas para manejar con soltura ese tipo de situaciones.
No tiene menor importancia aclarar el tipo de reacciones que hemos tenido: si nos hemos obsesionado con el incidente (a modo de martillo machacando nuestra mente una y otra vez), si nos hemos sentido desgraciados, desvalidos, injustamente tratados, escandalizados, si nos hemos abandonado a la tristeza y al duelo, dejando de hacer aquellas cosas que nos harían olvidar el momento desagradable...
Las emociones disfóricas como la angustia, la ira o la tristeza son muy magnéticas y tienden a pegarse de sí mismas y desatender cualquier posibilidad de cambio, como si una vez dentro de nosotros quisieran aumentar de intensidad y extensión.
Estas formas de responder plantean también la necesidad de mejorar numerosas aspectos de control emocional, tales como acortar la reacción desagradable, minimizarla, elaborarla y digerirla, encontrar alternativas de acción oportunas, y a ser posible todo ello acompañado de un esfuerzo de comprensión de nuestras claves más significativas de reacción emocional.
En ocasiones la persona sufridora padece de exceso de pasividad porque está muy centrada en constatar lo mal que se encuentra, lo injusto que es, lo que debería ser, etc., pero en realidad no actúa, sólo constata, remarca su propia sensibilidad herida. El vividor no gasta demasiado tiempo en sentirse mal sin que rápidamente esté preguntándose ``¿Y ahora cómo podría arreglar esto?'' o ``¿Qué podría hacer para sentirme bien de nuevo?'' o ``¿Qué haré la próxima vez para tener mejores resultados?...
Las personas ansiosas tienen con harta frecuencia una visión peculiar sobre lo que son problemas que les acarrea un enorme desasosiego. Esta visión consistiría en suponer que un problema nunca debería existir, y que si por lo tanto ocurre es una catástrofe, algún culpable ha fallado o ha dado un mal paso imperdonable. Partimos de la idea de que el curso de la vida social es imprescindible que sea ordenado y perfecto y que si todos cumpliéramos con nuestro deber nunca habrían desbarajustes.
¿Pero ese ideal ha existido alguna vez?, ¿o más bien lo podríamos contemplar como paraíso que nunca ha existido mas que en las fabulas bien intencionadas? A veces confundimos la protección cálida y armónica de las vivencias infantiles con el mundo económico, histórico y social en continuo devenir caótico.
En contraste con los ideales de perfección -que parecen estar más pensados en hacernos sufrir y enemistarnos con la humanidad-, podríamos considerar los problemas exactamente como lo que son: un error o situación no prevista ante la cual no sabemos todavía cual es la mejor manera de responder.
Orientarnos hacia la solución de problemas requiere un método intelectual práctico mediante el cual nos hacemos las preguntas adecuadas tales como:


qué supuestos que estamos teniendo deben ser reformulados 
cómo podemos mejorar las garantías de eficacia 

qué situaciones, actores y motivaciones han cambiado
Es necesario que el incidente lo situemos en un sistema más amplio sobre el cual podremos entender su significado (de forma similar a como una palabra concreta su sentido en una frase, pronunciada en un contexto). Una cosa es lo que sucede, por ejemplo supongamos que mi pareja está siendo menos atenta conmigo, y otra cosa es el momento en el que enmarcar el hecho, siguiendo con nuestras suposiciones : tener un hijo ha cambiado el modo de relacionarnos. O si eso no es suficiente podemos recordar cómo se construye el sistema de nuestros vínculos y así podríamos deducir: nuestros padres, que vienen mucho de visita, nos quitan también una intimidad que escasea. O aún más lejos: en la sociedad están instalándose cambios culturales en el modelo de comportamiento hombre-mujer y mi pareja me está tomando la delantera.

Buscar los porqués y las respuestas se puede hacer siguiendo una flecha que nos haga subir a una montaña más alta desde la cual contemplar el conjunto, lo que nos hará más sabios, entresacaremos la moraleja adecuada y nos capacitará a dar respuestas eficaces (unas que no son efímeras, que evitan la repetición contante de los mismos incidentes, que nos hacen ganar una cosa nueva mejor que lo que perdamos).
Por el contrario, cuando no vemos más allá de nuestras narices y nos concentramos exclusivamente en lo que va mal, acabamos encontrando una respuesta muy peligrosa: el mal es la persona, y esa persona se convierte en algo odiable y que hay que anular y suprimir (matado el perro eliminada la rabia). Esto, por lo general, crea una escalada de ofensas que hay quede volver con creces, resistencia pasiva, boicot silencioso y otra serie de conductas corrosivas y venenosas.
En comparación con este último derrotero la solución inteligente de problemas es mucho menos dura y costosa emocionalmente.De hecho proporciona mucha más paz y alegría, comparativamente al rencor, tristeza y angustia que acarrea la otra postura.



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